Среди приверженцев здорового питания есть такое популярное утверждение: ты то, что ты ешь. Насколько оно правомерно? И как правильно подобрать свой рацион для нормального функционирования организма и радости жизни в любом возрасте?
Об искусстве сохранения здоровья путём ежедневного сбалансированного питания рассказала и.о. заведующей гастроэнтерологическим отделением Камчатской краевой больницы им. А.С. Лукашевского, врач-гастроэнтеролог и диетолог Дина КУРДЮКОВА.
- Правило первое: разнообразие. Чем разнообразнее рацион питания, тем выше вероятность получить все необходимые для организма вещества. Для формирования у граждан понятия о правильном питании была специально создана «пирамида питания», которая включает в себя 5 групп продуктов. Первая и самая большая группа (40%) – всевозможные крупы, рис, картофель, макароны и хлеб. Предпочтение отдаётся нешлифованным крупам, цельнозерновому хлебу с большим содержанием пищевых волокон.
Вторая группа (35%) – овощи, зелень, фрукты, ягоды, не менее 400 гр/сутки. В том числе – в замороженном, сушёном, варёном виде, но большее количество – в сыром.
Третья группа (20%) – белковая пища, примерно 200г/сутки: курица, рыба, мясо, яйца, бобовые. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Четвёртая группа – молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт, другие кисломолочные продукты), 200гр/сутки. Здесь тоже рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Пятая группа – все виды жиров и сладостей, они должны составлять не более 5% ежедневного продуктового набора. К этой группе относятся растительные и животные масла и жиры, орехи, семечки, а также продукты с высоким содержанием жира – колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка, сахар и продукты с большим его содержанием, в том числе сиропы, конфеты, шоколад, другие сласти.
Для профилактики многих заболеваний, таких, как ожирение, подагра, атеросклероз, рак, важно ограничивать себя в некоторых видах пищи, которые называют вредными. К этой группе относятся консервы, копчёности, избыток животных жиров и сахаров, продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и различные химические добавки.
- А какова в питании роль свежих продуктов?
- Свежесть продуктов играет большую роль. Мы ведь сами предпочитаем только что сорванную зелень с грядки, а не увядшую. Свежие продукты содержат больше полезных веществ (витаминов, антиоксидантов), выигрывают и их вкусовые качества. Иногда лучше остаться голодным, чем съесть то, что долго лежит. Несвежими продуктами можно и отравиться. Учитывая, что мы живем в Камчатском крае, нужно пользоваться возможностью питаться свежими ягодами, дикоросами, свежей рыбой и рыбной продукцией, а не фаст-фудом. Сырые овощи и зелень должны быть ежедневно в рационе. Клетчатка и антиоксиданты, которые в них содержаться, препятствуют многим заболеваниям, в том числе атеросклерозу и раку.
Кроме того, я думаю, что при подборе продуктовой корзины лучше выбирать товары местных производителей, так как они будут более свежими, качественными, с минимумом консервантов. Сегодня на Камчатке можно приобрести и местное свежее мясо, и натуральные молочные продукты, и овощи. Учитывая доступность у нас свежей рыбы, морепродуктов, морской капусты, грех покупать китайские креветки или рыбу, выращенную в искусственных условиях.
- Я люблю молоко, но сомневаюсь, можно ли пить его каждый день?
- Молоко и молочные продукты – это источник полноценных белков и легко усваиваемых жира, кальция и фосфора. В лечебном питании широко используют кисломолочные напитки, которые по сравнению с молоком легче перевариваются, стимулируют секрецию пищеварительных желёз, нормализуют двигательную функцию кишечника и кишечную микрофлору. Творог и сыр содержат много легко усваиваемого кальция и фосфора, а они должны быть в рационе ежедневно – в период выздоровления после инфекций, при остеопорозе, ожогах, переломах костей, у ослабленных после болезни людей. В детском и молодом возрасте можно употреблять более жирные молочные продукты – сметану, сливки, молоко 3,5% жирности и более. В пожилом возрасте нужно отдать предпочтение кисломолочным продуктам: творогу, сыру, простокваше нежирных сортов. Старайтесь употреблять такие кисломолочные продукты, как ряженка, варенец, йогурт, кефир – ежедневно, по стакану в день.
- Сейчас модно вегетарианство, особенно среди молодёжи. Не вредно ли молодым людям лишать себя мясной пищи?
- Вегетарианство – это питание растительной и молочной пищей с отказом от мяса. А некоторые варианты вегетарианства могут исключать даже молочные продукты и яйца. Веганская диета – наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая употребление всех продуктов животного происхождения.
В том, что мясо вредно, как считают вегетарианцы, есть лишь доля правды: весь вопрос в количестве. Употребление в больших количествах мяса, мясных бульонов ведёт к повышенному образованию мочевой кислоты, которая начинает откладываться в почках, в суставах, что приводит к мочекаменной болезни и подагре. Раньше подагрой страдали в основном богатые люди, которые могли позволить себе есть вдоволь мяса.
Однако мясо, птица и продукты их переработки являются, прежде всего, источником полноценных белков и основным источником железа для организма. Если совсем исключить из своего рациона животные белки – мясо, рыбу, птицу, творог, яйца, – это повлечёт за собой снижение белка крови и, как следствие, снижение иммунитета. В тяжёлых случаях возникают безбелковые отёки, анемия, присоединяются различные инфекции. Посоветовать вегетарианство, то есть исключение из рациона питания мяса и субпродуктов, можно пациентам с подагрой при повышенном содержании мочевой кислоты в крови. Но при этом обязательно нужно употреблять другие белки, контролировать общий анализ крови, содержание железа в крови. И при снижении гемоглобина принимать препараты железа. Молодым людям, а особенно детям, вегетарианство категорически не рекомендуется!
- Сейчас в стране и у нас на полуострове свирепствует пандемия коронавируса. Как скорректировать своё питание на это время?
- Пандемия коронавирусной инфекции как раз показала, как питаться нельзя. Тяжелее всего болеют и чаще умирают пациенты с избыточной массой тела, ожирением. А это следствие переедания, и прежде всего – преобладание в рационе жиров и углеводов. Если хочешь долго жить – нужно худеть! Для этого в первую очередь надо исключить сладости в любом виде, ограничить жиры, повысить долю растительной и белковой пищи. А также пить много воды и для повышения обмена веществ обязательно ежедневно проявлять физическую активность по своим силам.
Ослабленным, истощённым людям, с туберкулёзом, с онкозаболеваниями, при сниженном аппетите можно рекомендовать дополнительное питание для повышения сил и иммунитета, какое именно – подскажет врач.
Для хорошего иммунитета нужны антиоксиданты, витамины, минеральные вещества. Чтобы иммунитет не подвёл, ежедневно употребляйте овощи, зелень, ягоду, нежирные молочные продукты, рыбу, морепродукты, морскую капусту, нерафинированное растительное масло, орехи, сухофрукты.
Кстати, в морской капусте содержится гепариноподобное вещество, препятствующее тромбообразованию, а коронавирусная инфекция часто осложняется именно образованием тромбов, приводящих к таким грозным осложнениям, как тромбоэмболия лёгочной артерии, инсульт и инфаркт. Поэтому важно во время инфекции и в течение нескольких месяцев после неё употреблять достаточное количество жидкости, избегать обезвоживания организма (пребывания на жаре, в бане), когда возникает сгущение крови.
- С чего лучше начать свой день и каких продуктов избегать, чтобы система пищеварения работала как часы?
- Начать свой день можно с тарелки каши. Натощак не рекомендуется употреблять кислые, острые, маринованные продукты, а также сырой лук и чеснок.
Здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 30% – от окружающей среды, на 10% – от генетического наследия и лишь на 10% – от лечебных процедур. Следовательно, человек располагает большими возможностями для охраны собственного здоровья. Иногда достаточно просто себе не вредить: не переедать, не употреблять вредную пищу, соблюдать режим питания, изучать его здоровые принципы.
Желудочно-кишечные болезни чаще всего возникают при избыточном питании, злоупотреблении некоторыми продуктами, нарушении режима приёма пищи, недостаточном употреблении клетчатки, жидкости. Например, алкогольного цирроза печени и алкогольного панкреатита можно легко избежать, просто исключив из рациона алкоголь, в том числе пиво.
Следует избегать копчёных продуктов, которые сами по себе являются канцерогенами, то есть способствующими возникновению злокачественных новообразований. Замечено также, что рак пищевода чаще возникают у лиц, употребляющих чрезмерно горячую пищу и напитки, что вызывает постоянное раздражение пищевода. Рак желудка может возникнуть при частом избыточном потреблении соли, солёных продуктов. Рак кишечника «любит» тех, кто ест мало растительной пищи – овощей, зелени, фруктов и ягод, содержащих клетчатку и антиоксиданты. Клетчатка также выводит токсины, способствует опорожнению кишечника, препятствует запорам.
- Доктор, посоветуйте примерное здоровое меню на один день?
- Помните первое правило? Разнообразие. Ну вот, например.
Завтрак: каша (геркулес, гречка, нешлифованный рис) + 1 чайная ложка льняного масла, цельнозерновой хлеб, сыр, кофе.
Второй завтрак: орехи, сухофрукты.
Обед: борщ с мясом (или уха), салат из свежих овощей, зелени с оливковым маслом, кунжутом, хлеб цельнозерновой, компот.
Полдник: творог со сметаной или томатный сок, или фрукты.
Ужин: запечённая рыба, тушёные овощи (баклажаны, кабачки, перец, лук), салат со свежей капустой и зеленью с 1чайной ложкой нерафинированного подсолнечного масла, отвар шиповника.
Второй ужин: стакан кефира или яблоко, или сырая морковь.
Следите за своим питанием и будьте здоровы!
Беседовала Татьяна ВАСИЛЬЕВА
